Диета, рассчитанная по килокалориям. Диеты для похудения

 Sitemap Рейтинг@Mail.ru 
Поиск на сайте




Диеты для похудения



Диета, рассчитанная по килокалориям

Калория - основная единица для измерения энергетических затрат организма и энергоемкости продуктов.
Количество энергии, которую мы получаем в результате сжигания употребляемой пищи, измеряется в килокалориях. Когда вы покупаете в магазине продукты, обязательно читайте состав и калорийность приобретаемого вами продукта, это со временем перейдёт в хорошую привычку, и вы интуитивно будете выбирать полезные продукты с минимальным содержанием килокалорий.
Напомним калорийность различных компонентов пищи, так, калорийность 1 г. жира составляет 9,3 Ккал, калорийность 1г. белков и углеводов - 4,1 Ккал.
Самая лучшая диета, будет та, которую вы сами просчитаете согласно нижеприведённым данным калорийности продуктов, учитывая ваш настоящий вес, количество необходимых килокалорий для нормального функционирования организма и веса, который вы хотели бы иметь. Но это трудоёмкое занятие – каждый день пересчитывать килокалории, а ведь необходима точность.
В тех случаях, когда вы не имеете возможности сами рассчитать себе диету, можно воспользоваться уже готовыми низкокалорийными диетами, подобрав себе наиболее понравившуюся, по вкусу. Но учтите, что употребляя меньше 1200 ккал. в сутки, вы можете нанести своему организму вред и тогда вам понадобятся другие диеты, но уже для лечения.
Общая характеристика низкокалорийной диеты
Назначение рациона с пониженной энергоёмкостью за счет жиров и частично простых углеводов, но содержащего все незаменимые пищевые вещества.
Нормальное или незначительное повышение содержание белка в диете. Это предупреждает потери тканевого белка, повышает энергозатраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. Яичные белки (белковые омлеты) при усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо и творог.
Ограничение углеводов, прежде всего, за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Уменьшение содержания углеводов ниже 100 г не должно быть систематическим. Хлеб ограничивают до 100-150 г в день, а при необходимости уменьшения энергоценности диеты – до 50 г или исключают. Желателен белково-пшеничный или белково-отрубной хлеб. Сахар в блюдах и напитках можно заменить ксилитом или сорбитом ( 30 г в сутки ) с учетом их энергетической ценности.
Количество жира в рационе снижают до 80 г. Жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме.
Ограничение количества поваренной соли.
Исключение алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются высококалорийными продуктами.
Исключение продуктов и блюд, возбуждающих аппетит.
Режим питания: 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения. Характеристика продуктов и способов приготовления пищи для низкокалорийной диеты.

Хлебобулочные изделия. Разрешается ржаной и пшеничной хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб – 100-150 г в день. Запрещаются изделия из муки высшего и 1-го сортов, изделия из сдобного и слоеного теста.

Супы. До 250-300 г на прием. Из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы: щи, борщи, окрошка, свекольник. 2-3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Запрещаются молочные. Картофельные, крупяные, бобовые, макаронные изделия.

Мясо и птица. До 150 г в день. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка; ограниченно – нежирная свинина и баранина, преимущественно отварные, тушеные; запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий. Запрещаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы.

Рыба. Нежирные виды до 150-200 г в день. Отварная, запеченная, жареная. Нерыбные продукты моря. Запрещаются жирные виды, соленая, копченая, рыбные консервы в масле, икра.

Молочные продукты. Молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана – в блюда. Творог нежирный и 9%-ной жирности ( 100-200 г в день ) – натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра – ограниченно. Запрещается жирный творог, сладкие сырки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко, жирные и соленые сыры.

Яйца. 1-2 штуки в день. Вкрутую, белковые омлеты. Омлеты с овощами. Запрещается яичница.

Крупы. Ограниченно для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба. Запрещаются другие крупы, особенно рис, манная и овсяная, макаронные изделия, бобовые.

Овощи. Употребляют во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашенная капуста – после промывания. Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы ( суммарно до 200 г в день ), а также соленые и маринованные овощи.

Закуски. Салаты из сырых и квашенных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса. Нежирная ветчина. Запрещаются жирные и острые закуски.

Плоды, сладкие блюда, сладости. Фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите. Несладкие компоты. Запрещается виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, кисели, мороженое.

Соусы и пряности. Томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной, уксус. Запрещаются жирные и острые соусы, майонез, все пряности.

Напитки. Чай, черный кофе с молоком. Несладкие соки. Запрещаются виноградный и другие сладкие соки, какао.

Жиры. Сливочное масло ( ограниченно ) и растительные масла – в блюдах. Запрещаются животные и кулинарные жиры.


Примерное однодневное меню ( 1635 ккал ) низкокалорийной диеты

Первый завтрак: творог кальцинированный – 100 г, морковь тушеная – 200 г, кофе с молоком без сахара – 200 г.

Второй завтрак: салат из свежей капусты без соли со сметаной – 170 г.

Обед: щи вегетарианские ( ? порции ) – 200 г, мясо отварное – 90 г, горошек зелены без масла – 50 г, яблоки свежие – 100 г.

Полдник: творог кальцинированный – 100 г, отвар шиповника – 180 г.

Ужин: рыба отварная ( судак ) – 100 г, рагу из овощей ( ? порции ) – 125 г.

На ночь: кефир – 180 г.

На весь день: хлеб ржаной – 150г.


Таблица энергетической ценности продуктов (ккал.)

Мясо

Телятина (100 гр.)

Грудинка 215
Филе 160
Ножка 160
Окорок 155
Спинка 210
Шницель 160

Говядина (100 гр.)

Печень 87
Почки 60
Лопатка 210
Филе 190
Ребра 440
Окорок 310
Фарш 120
Хвост 180

Баранина (100 гр.)

Грудинка 530
Окорок 375
Лопатка 380
Спинка 459

Свинина (100 гр.)

Жаркое 180
Филе 260
Шейка 550
Окорок 540
Ножка 430
Шницель 250
Плечо 590

Птица (100 гр.)

Филе курицы 185
Филе индейки 205
Филе гуся 320
Филе фазана 140
Яйца 1 шт. 60

Дичь (100 гр.)

Заяц 120
Олень 120
Косуля 105
Кабан 110

Колбасы (100 гр.)

Сардельки 150
Ветчина 365
Сосиски 205
Кровяная колбаса 456
Копченая колбаса 510
Салями 560
Сало 250
Вареная колбаса 260

Рыба свежая (100 гр.)

Карп 90
Лещ 100
Морской окунь 45
Камбала 90
Судак 70
Сом 160
Треска 65
Щука 72
Окунь речной 570
Форель 210
Сиг 200
Палтус 260
Лосось 405
Скумбрия 390
Тунец 296

Морепродукты (100 гр.)

Креветки 100
Омар 80
Мидии 70
Устрицы 120
Моллюски 80
Крабы 126

Молочные продукты (100 гр.)

Молоко 60
Молоко сухое 460
Сгущенное молоко 320
Сливки 190
Кефир 60
Сметана 280
Творог 230
Сыр 400

Хлеб, злаки, крупа, бобовые (100 гр.)

Ржаной хлеб 215
Белый хлеб 226
Серый хлеб 150
Гречка 330
Овсянка 356
Манка 330
Пшенка 335
Перловка 330
Рис 330
Горох 325
Фасоль 310
Мюсли 370

Овощи (100 гр.)

Морковь 30
Картофель 80
Свекла 50
Зеленый горох 40
Грибы 41
Помидоры 10
Огурцы 15
Салат 20
Лук репчатый 50
Лук зеленый 20
Капуста 30
Кабачки 30
Тыква 30
Редис 20
Сладкий перец 20
Сельдерей 20
Щавель 30
Фасоль стручковая 30

Фрукты (100 гр.)

Апельсины 40
Бананы 90
Арбуз 40
Грейпфрут 35
Мандарины 40
Виноград 70
Вишня 52
Черешня 52
Груша 45
Клубника 35
Яблоки 45
Курага 297
Изюм 289
Клюква 32
Крыжовник 48
Лимон 30
Персики 47
Слива 47
Чернослив 227
Ананас 60

Сладости (100 гр.)

Мед 320
Варенье 295
Сахар 390
Какао 415
Шоколад 570

Орехи (100 гр.)

Грецкие 610
Арахис 630
Лесной орех 656
Миндаль 640
Кешью 600
Фисташки 640
Фундук 705

Жиры и масло (100 гр.)

Сливочное масло 730
Маргарин 720
Животный жир 870
Майонез 760
Оливковое и оливковое масло (12 гр.) 108

Алкогольные напитки

Водка (20 мл.) 55
Виск (20 мл.) 48
Вермут (50 мл.) 60
Ром (20 мл.) 75
Портвейн (50 мл.) 70
Джин (40 мл.) 130
Вино (250 мл.) 93
Пиво (250 мл.) 112
Шампанское (100 мл) 85
Ликер (20 мл.) 60
Коньяк (20 мл.) 50

Безалкогольные напитки (250 мл)

Кофе 0
Минеральная вода 0
Овощные соки 68
Фруктовые соки 120